Меню без мяса на неделю рецепты

Какие основные постулаты меню вегетарианской диеты на неделю?

Полное исключение из рациона мясных блюд и полноценная замена их на молочные продукты и яйца. Как подсластитель следует использовать мед вместо сахара. Это куда более полезно. Нужно много пить, минимум полтора литра жидкости, желательно чистой воды. Необходимо делать один голодный день в неделю, придерживаясь принципа частичного голодания.

Если вы хотите продержаться на вегетарианской неделе какое-то определенное время, то вам рекомендовано сразу же отказаться от мясной пищи. Но если вы предпочитаете такое меню на постоянной основе, то лучше постепенно уменьшать количество потребления животных белков. Это связано не только с резким нарушением обмена веществ, но и с тем, что мясо дает желудку чувство насыщения, а внезапный отказ только увеличит ваш аппетит.

Стоит предупредить, что в первое время вы будете ощущать чувство голода, но оно обманчиво и свидетельствует не о том, что вам недостаточно пищи, а о том, что она была легкой для усвоения.

В целом такое вегетарианское меню на день позволит вам не только вести здоровый образ жизни, но и похудеть, быть всегда в форме.

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо

Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Вегетарианское меню на каждый день

Если вы хотите более детально узнать, как выглядит меню вегетарианской диеты, которое будет актуальным и в условиях работы, и в повседневной жизни, а также изучить основные правила вегетарианской диеты, то предлагаем дочитать нашу публикацию до конца.

Важно правило вегетарианства гласит: каждый человек индивидуален, поэтому и рацион питания его также должен быть индивидуальным. Поэтому к выбору меню, приготовлению блюд по вегетарианской системе следует подходить творчески и ни в коем случае не включать в свой рацион питания нелюбимые блюда

Вы легко можете заменить их вкусными продуктами, схожими по калорийности и пищевой ценности, но более вам приятными.

Итак, из чего состоит ежедневное меню вегетарианского рациона питания?

Завтрак вегетарианца

Начнем с того, что все вегетарианцы обязательно завтракают. Причем начинают трапезу со стакана теплого молока или зеленого чая, допускается также ячменный кофе. На завтрак можно съесть бутерброд с пищевой овощной пастой, кашу, любые фрукты или овощи в сыром виде и в виде салата.

Обед вегетарианца

Обед вегетарианца не должен включать в себя много продуктов. Достаточно одного основного блюда и несколько дополнительных продуктов: овощной салат, кисломолочный коктейль, горсть орешков или любой фрукт.

Ко всем вегетарианским супам, которые следует добавлять в рацион питания 3-4 раза в неделю, можно добавлять нежирные кисломолочные продукты, чтобы они насытились белками животного происхождения.

Что касается вторых блюд, учтите, что если они включают в себя продукты, богатые животным белком, то первое блюдо должно быть только из растительной пищи. На обед можно приготовить отварной или тушеный картофель, вегетарианский плов, овощные котлеты и т.д.

Ужин вегетарианца

Основным правилом вечерней трапезы вегетарианца является тот факт, что он обязательно должен быть комплексным. Он может включать в себя горячее блюдо, но с добавление овощных и фруктовых салатов, молочных продуктов. Например, отварной картофель с нежирным творогом, стакан простокваши и яблоко.

Ну и напоследок, несколько рекомендаций начинающим вегетарианцам, относительно питания

• блюда вегетарианской кухни обязательно должны быть разнообразными и аппетитно приготовленными;
• вегетарианство рекомендует вести здоровый образ жизни;
• блюда, приготовленные в сыром виде, следует съедать сразу после приготовления;
• разогревать холодную пищу в микроволновой печи запрещается;
• перед обедом можно употреблять фрукты и орехи, а вот после обеда, лучше от них воздержаться;
• лучше заменить сахар-рафинад сладкими фруктами или медом;
• необходимо регулярно принимать поливитаминные комплексы, с высоким содержанием витаминов В12 и D;
• восполнить дефицит железа и кальция помогут бобовые культуры, грибы, зеленого цвета овощи, орехи, соевое молоко, свежий сок из апельсинов, гречка;
• растительная пища переваривается быстрее, , поэтому кушать ее необходимо понемногу, но чаще.
• редька и хрен отлично сочетаются с орехами, особенно с земляным орехом;
• запах лука исчезнет, если его соединить с тертым яблоком;
• укроп, петрушка и тмин смягчают привкус капусты;
• резкость лимонного сока гасит настой льняного семени;
• при добавлении сока ягод и фруктов исчезает терпкость свеклы;
• с орехами сочетается кислота томатов.

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

• исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
• не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
• питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
• молочные продукты должны содержать малое количество жира;
• для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
• в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
• свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

• лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
• лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
• лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
• вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
• вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Питание вегетарианца на неделю

Составление вегетарианского меню на неделю – очень важное и ответственное занятие, особенно в первые месяцы после перехода к новому стилю жизни. Именно стилю жизни, ведь стать вегетарианцем значит не просто исключить мясные продукты из рациона, а отказаться от старых привычных способов приготовления пищи и питания, перейти к новой системе и непривычному меню

Со временем приготовление вегетарианских блюд станет привычным, сочетание продуктов для формирования полноценного рациона будет происходить автоматически, а сначала не лишним будет спланировать меню на всю неделю, чтобы организм не истощался и не получал стресс.

Некоторые мясоеды считают, что вегетарианцы постоянно испытывают чувство голода, ведь мясо, рыба – это довольно плотная еда, которая дает быстрое ощущение сытости. На самом деле, при правильно составленном меню питания вегетарианца на неделю ни о каком чувстве голода речи не может и быть. Но если оно все же довольно часто дает о себе знать, скорее всего, следует пересмотреть свой рацион и дополнить его чем-то более сытным, ведь каждый человек индивидуален как в своих привычках, взглядах, образе жизни, так и в вопросах питания.

Вот некоторые рекомендации для меню на неделю. Особенно полезными они могут стать для начинающих вегетарианцев, помогут облегчить переход от старой к новой системе питания.

Основные правила составления меню вегетарианца на неделю:

Завтрак.

Очень важный прием пищи, независимо от стиля питания, позволяет зарядиться необходимой энергией, получить силы для полноценного начала активного дня.

Утром хорошо выпивать стакан воды натощак, можно с добавлением лимона – это способствует очистке организма.

Важно! Еда при первом приеме пищи должна быть сытной, но легкой для усвоения и переваривания. Важно не переедать, не нагружать организм тяжелыми продуктами

Хорошим решением станут гречневая или овсяная каша. Овсянку можно дополнить фруктами или сухофруктами, варить ее нужно на воде, а заправлять льняным маслом. Дополнять завтрак можно фруктами, сухофруктами или молочными продуктами (йогуртом, ряженкой, теплым молоком), ягодными коктейлями.

Если нет цели соблюдать диету, можно порадовать себя веганскими сладостями – батончиком, конфетой, шоколадом. Исключение составят торты и пирожные.

Правильный завтрак дает ощущение сытости, но вместе с тем бодрости и энергии

Первое время после перехода к вегетарианству важно прислушиваться к своим ощущениям, экспериментировать, подбирать для себя индивидуальный вариант идеального завтрака

Обед.

В это время полезно есть супы. В качестве второго подойдет каша или блюдо из картофеля, дополненные овощным салатом, котлетами, тушеными грибами или овощами.

Овощные супы из бобовых, грибов, супы-пюре – все их необходимо варить на овощном бульоне с добавлением растительного масла, для получения более насыщенного вкуса можно добавлять специи, пряности.

Картофель рекомендуется отварить или запечь. Для приготовления каш использовать кукурузную, ячменную, перловую, ячневую, пшеничную, рисовую или пшенную крупы.

Перекус.

В качестве легкого, но сытного перекуса подойдут бутерброды из ржаного хлеба, намазанного смесью из творога с ванилью и измельченными сухофруктами. Хорошей альтернативой станут йогурт или фрукты, сухофрукты, орехи, семечки.

Ужин.

В последний прием пищи рекомендуется употреблять белковую пищу, которая не должна быть излишне калорийной. Хорошим решением станут блюда из фасоли и чечевицы. Каши вечером есть не рекомендуется, за исключением гречневой. Полезным и правильным ужином станут салаты, картофельные блюда, овощные запеканки и котлеты, тушенные овощи.

Последний прием пищи должен осуществляться не позднее 19 часов.

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо»

Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо».

Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

• 1 авокадо — 10 грамм
• 1 чашка брокколи — 5 грамм
• 1 чашка шпината — 5 грамм
• 1 чашка гороха — 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

• 28 грамм фисташек — 5.8 грамм белка
• 28 грамм кешью — 4.5 грамм
• 28 грамм арахиса и кунжутного семени — по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

• 1 чашка нутовых бобов — 14 грамм
• 1 чашка фасоли — 12 грамм
• 1 чашка соевых бобов — 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

• 1 чаша йогурта — 13 грамм
• 28 грамм сыра чеддер — 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Веганские десерты

Для тех, кто не может отказать себе в лакомстве и десертах, существует множество вариаций сладких блюд, которые не только вкусные, но еще и полезные и менее калорийные, чем магазинные торты или шоколад.

Веганское кокосовое мороженое

Кокосовое молоко можно приготовить в домашних условиях. Для этого мякоть кокоса сначала натирают на терке, а после измельчают в блендере. Полученную кашицу заливают кипятком и оставляют на 30 минут. Из 1 кокоса получается около стакана домашнего молока.

Для мороженого смешивайте все ингредиенты, и отправьте на несколько часов в морозилку. После того, как мороженое полностью застынет, его можно подавать к столу и украсить листочком мяты.

Арахисовая паста

Орехи помещают в блендере и измельчают. После добавляют немного масла и снова перемешивают. В результате должна получиться однородная консистенция, к которой добавляют соль и сахар в последнюю очередь и на свой вкус.

Чтобы добиться однородной консистенции, вам понадобится мощный блендер

Батончик из сухофруктов энергетический

Сначала сухофрукты промывают и подсушивают на бумажной салфетке. Финики прокручивают в мясорубке или кухонном комбайне. Орехи измельчают в блендере, после чего перемалывают в нем сухофрукты и добавляют к ним лимон, порезанный на кусочки.

Все ингредиенты соединяют, чтобы получилась однородная масса, которую выкладывают на бумагу, накрывают сверху пленкой и раскатывают пласт. Его помещают в духовку на 10-15 минут при 50° и разрезают на кусочки. Энергетические батончики готовы для подачи к столу.

Готовые батончики храните в холодильнике и берите с собой для быстрого и полезного перекуса

Банановое мороженое сыроедческое

Самое простое и быстрое из веганских рецептов — это банановое мороженое. Чтобы приготовить лакомство, понадобится 3 банана и ничего больше.

Очистите бананы от кожу, порежьте на кусочки и заморозьте. Через несколько часов, бананы отправляются в блендер до полного измельчения. Полученную гущу переложите в креманки и вуаля — мороженое готово.

Постные блины на газировке

Ингредиенты смешивают, пока не исчезнут комочки, и выпекают блины на горячей сковороде. Выпечку можно украсить фруками или джемом из перетертых ягод, который придаст сладости блюду.

На антипригарочной сковороде блины выпекаются без масла и не прилипают

Блинчики получаются воздушными и легкими

Веганское лимонное печенье

В отдельной емкости смешивают цедру лимона, муку, сахарный песок, соду и соль. После этого в смесь вводят ванильный экстракт, масло и лимонный сок. Замешивают тесто, формируют из него печенье, выкладывают на форму, оставляя между печеньками расстояние в 5 см и выпекают 10 минут при 160°.

Зеленый смузи

Для начала перекрутите в блендере киви и огурец до жидкого состояния, добавьте к ним яблоки и в последнюю очередь зелень. Перемешивайте до однородной консистенции.

Смузи — это отличный вариант съесть необходимое количество зелени с удовольствием

Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.

Меню на пятницу

Пятница – последний рабочий день, и нужно набраться сил и вдохновения, чтобы закончить неделю продуктивно. В этом поможет правильно составленное меню.

Таким образом можно сытно подкрепиться, при этом не получив симптомов переедания. Это – правильный принцип, которому желательно подчинить весь рацион.

Философия и разновидности вегетарианства

В последнее время растительное питание становится популярным повсеместноВегетарианство является распространенным типом питания во всем мире. В магазинах продается множество товаров, которые предназначены именно для людей, соблюдающих преимущественно растительную диету.

Далеко не всем понятно, зачем последователи данного движения придерживаются таких строгих правил в еде. Другие же, напротив, желают приобщиться к движению и тоже поменять свой образ жизни.

Философия вегетарианства заключается в минимизации эксплуатации животных, то есть несет в себе гуманистические цели. Также приверженцы движения заботятся о природе и экологии, так как распространение животноводства отрицательно сказывается на окружающей среде.

Еще многие вегетарианцы следят за своим здоровьем, именно поэтому приходят к такому образу жизни. Они отказываются не только от вредной еды, но и от вредных привычек, заставляют себя заниматься спортом, следят за своей фигурой и т. п.