Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо»

Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо».

Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

• 1 авокадо — 10 грамм
• 1 чашка брокколи — 5 грамм
• 1 чашка шпината — 5 грамм
• 1 чашка гороха — 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

• 28 грамм фисташек — 5.8 грамм белка
• 28 грамм кешью — 4.5 грамм
• 28 грамм арахиса и кунжутного семени — по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

• 1 чашка нутовых бобов — 14 грамм
• 1 чашка фасоли — 12 грамм
• 1 чашка соевых бобов — 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

• 1 чаша йогурта — 13 грамм
• 28 грамм сыра чеддер — 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Углеводы

Около половины энергетической потребности организма обеспечивают углеводы. Есть простые углеводы и есть сложные. С этим явно нет проблем у тех, кто не ест мясо.

Углеводы – быстрый источник энергии, гораздо быстрее белков или тем более жиров. Кроме того, углеводы участвуют и во многих других процессах организма. Тут снова стоит немного разобраться в классификации.

В зависимости от сложности строения молекулы, углеводы делят на моносахариды, дисахариды, и полисахариды. Моносахариды и дисахариды – простые, полисахариды – сложные. Простые – глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза. Сложные – крахмал, клетчатка и животный крахмал гликоген.

Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, крупах (рисовая, гречневая, овсяная), фасоли, чечевице, мучных продуктах, кондитерских изделиях, фруктах, ягодах. Везде – разное содержание и качество этих самых углеводов. Для тех, кому это особо интересно, необходимо изучить таблицы с количественным содержанием и гликемическим индексом.

Стоит особенно внимательно и осторожно относиться к такому источнику углеводов, как белому сахару, так как его чрезмерное употребление вызывает огромное количество проблем со здоровьем

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы

По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа

Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

Питание вегетарианца на неделю

Составление вегетарианского меню на неделю – очень важное и ответственное занятие, особенно в первые месяцы после перехода к новому стилю жизни. Именно стилю жизни, ведь стать вегетарианцем значит не просто исключить мясные продукты из рациона, а отказаться от старых привычных способов приготовления пищи и питания, перейти к новой системе и непривычному меню

Со временем приготовление вегетарианских блюд станет привычным, сочетание продуктов для формирования полноценного рациона будет происходить автоматически, а сначала не лишним будет спланировать меню на всю неделю, чтобы организм не истощался и не получал стресс.

Некоторые мясоеды считают, что вегетарианцы постоянно испытывают чувство голода, ведь мясо, рыба – это довольно плотная еда, которая дает быстрое ощущение сытости. На самом деле, при правильно составленном меню питания вегетарианца на неделю ни о каком чувстве голода речи не может и быть. Но если оно все же довольно часто дает о себе знать, скорее всего, следует пересмотреть свой рацион и дополнить его чем-то более сытным, ведь каждый человек индивидуален как в своих привычках, взглядах, образе жизни, так и в вопросах питания.

Вот некоторые рекомендации для меню на неделю. Особенно полезными они могут стать для начинающих вегетарианцев, помогут облегчить переход от старой к новой системе питания.

Основные правила составления меню вегетарианца на неделю:

Завтрак.

Очень важный прием пищи, независимо от стиля питания, позволяет зарядиться необходимой энергией, получить силы для полноценного начала активного дня.

Утром хорошо выпивать стакан воды натощак, можно с добавлением лимона – это способствует очистке организма.

Важно! Еда при первом приеме пищи должна быть сытной, но легкой для усвоения и переваривания. Важно не переедать, не нагружать организм тяжелыми продуктами

Хорошим решением станут гречневая или овсяная каша. Овсянку можно дополнить фруктами или сухофруктами, варить ее нужно на воде, а заправлять льняным маслом. Дополнять завтрак можно фруктами, сухофруктами или молочными продуктами (йогуртом, ряженкой, теплым молоком), ягодными коктейлями.

Если нет цели соблюдать диету, можно порадовать себя веганскими сладостями – батончиком, конфетой, шоколадом. Исключение составят торты и пирожные.

Правильный завтрак дает ощущение сытости, но вместе с тем бодрости и энергии

Первое время после перехода к вегетарианству важно прислушиваться к своим ощущениям, экспериментировать, подбирать для себя индивидуальный вариант идеального завтрака

Обед.

В это время полезно есть супы. В качестве второго подойдет каша или блюдо из картофеля, дополненные овощным салатом, котлетами, тушеными грибами или овощами.

Овощные супы из бобовых, грибов, супы-пюре – все их необходимо варить на овощном бульоне с добавлением растительного масла, для получения более насыщенного вкуса можно добавлять специи, пряности.

Картофель рекомендуется отварить или запечь. Для приготовления каш использовать кукурузную, ячменную, перловую, ячневую, пшеничную, рисовую или пшенную крупы.

Перекус.

В качестве легкого, но сытного перекуса подойдут бутерброды из ржаного хлеба, намазанного смесью из творога с ванилью и измельченными сухофруктами. Хорошей альтернативой станут йогурт или фрукты, сухофрукты, орехи, семечки.

Ужин.

В последний прием пищи рекомендуется употреблять белковую пищу, которая не должна быть излишне калорийной. Хорошим решением станут блюда из фасоли и чечевицы. Каши вечером есть не рекомендуется, за исключением гречневой. Полезным и правильным ужином станут салаты, картофельные блюда, овощные запеканки и котлеты, тушенные овощи.

Последний прием пищи должен осуществляться не позднее 19 часов.

Вкусные вегетарианские рецепты

Если вы решили стать вегетарианцем, то делайте это постепенно. Отказ от пищевых привычек может у всех протекать по-разному. А чтобы не возникало вопросов: «что приготовить» — держите нашу подборку вкусных вегетарианских рецептов.

Все рецепты рассчитаны на 2-3 голодных вегетарианца. Приготовьтесь угощать друга!

Фасоль по-мексикански

• Фасоль красная 200 гр
• Красный лук 1 шт
• Зубчик чеснока 1 шт
• Томатная паста 1 ст ложка
• Томат крупный 1 шт
• Оливковое масло 1 ст ложка
• Болгарский перц 1 шт
• Красный (зеленый) перец чили 1 шт
• Базилик или кинза по вкусу
• Соль и перец по вкусу

Фасоль необходимо подготовить заранее. Поместите фасоль в миску, залейте ее слегка подсоленной водой так, чтобы вода покрывала фасоль на 2 см. Оставьте фасоль в воде на 1 сутки.

Подготовленную фасоль промойте и поместите в кастрюлю, влейте воду. Доведите до кипения фасоль и сделайте огонь потише, прикройте фасоль крышкой (не до конца) так, чтобы вода из фасоли постепенно выпаривалась.

Готовьте фасоль в течение 1-2 часов, постепенно помешивая.

Пока фасоль готовится, подготовьте соус. В отдельной сковороде на оливковом масле поджарьте нарезанный болгарский перец, добавьте туда 1 ст ложку томатной пасты и нарезанный томат. Постепенно помешивая, добавьте нарезанный красный лук.

Если соус получается густым, добавьте 5 ст. ложек воды.

Добавьте в сковороду нарезанный перец чили и готовьте, помешивая, еще минут 5. В готовый соус добавьте нарезанную зелень, порубленный чеснок и соль перец по вкусу. Дайте настояться, чтобы вкусовые особенности перца чили «раскрылись».

Готовую фасоль смешайте с горячим соусом. Подавать готовое блюдо можно горячим или холодным, украсив нарезанным перцем чили и веточкой зелени. Так же блюдо отлично подойдет к рису. Не переборщите с добавлением чили и приятного аппетита!

Фаршированные баклажаны

Вам потребуются: 

• Баклажаны средние 4 штуки
• Болгарский перец 2 штуки (2 разных цветов)
• Шампиньоны 4 крупных
• Оливковое масло 1 ст ложка
• Сок лайма
• Зубчик чеснока 1 шт
• Соль и перец по вкусу
• Сушеная зелень по вкусу
• Соевый соус 1 ст.ложка

Разрешьте баклажаны пополам вдоль, слегка подсолите и оставьте на минут 10 в отдельной миске, это позволит уйти горечи. Промокните баклажаны салфеткой, а образовавшийся сок вылейте. Выньте мякоть из баклажанов, так, чтобы оставалось немного 1-2 см маготи по краям.

Подготовленные лодочки поместите в противень. В отдельной миске смешайте нарезанные болгарские перцы, шампиньоны и оставшуюся мякоть баклажанов, добавьте туда соевый соус и перемешайте.

Готовую смесь разложите в баклажанные лодочки. В чашке смешайте оливковое масло, сок лайма и рубленный чеслок. Полученной смесью полейте баклажаны. Поместите фаршированные лодочки в духовку на 200 гр запекаться 20 минут. Готовые овощные лодочки украсте веточкой зелени или сухой зеленью. 

Запеченные яблоки на десерт

• Яблоки 4 шт (отдайте предпочтение кислым яблокам)
• Мед 2 ст. ложки
• Апельсин 1 шт (нам понадобится сок и немного цедры для укращения)
• Орехи по вкусу (для украшения)
• Корица/какао или шоколад на выбор для украшения

Подготовьте яблоки, сделав в них надрезы, достаньте сердцевину. Поместите яблоки на противень. В отдельной миске  смешайте мед и сок апельсина. Полейте яблоки полученным сладким соусом. Поместите яблоки запекаться на 15 минут при 180 градусах. Выньте готовые яблоки и дайте им немного остыть.

Украсьте яблоки дробленными орехами, посыпьте сверху корицей, тертым шоколадом или какао-порожком (что вам по вкусу). Яблоки можно подавать темлыми с шариком мороженого или щербета. Приятного аппетита!

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое

Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением

Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегана спортсмена на неделю. Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю

Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих

Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса

Рацион питания для вегетарианца в день тренировок должен строится следующим образом.

Меню перед тренировкой для вегетарианца

Интенсивная тренировка потребует от вас много сил и энергии, потому питанию перед нагрузками стоит уделить особое внимание. Обязательно включайте в пищу:. • Углеводы

Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится

• Углеводы . Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится.

• Белки. Это строительный материал для мышц. Именно белки дадут мышцам все необходимое для восстановления во время и после сильных нагрузок.

• А вот от жиров перед тренировкой лучше отказаться , иначе тяжесть в желудке помешает вам полноценно выложиться.

Соотношение белков, жиров и углеводов в норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу – 25-15-60, а для худеющих – 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка – делайте упор на сложные углеводы, а если силовая – то на белки.

Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:

1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.

2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда – к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.

3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.

4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских белковых коктейлях сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.

Рацион после тренировки для вегетарианцев

После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант – белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо

Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Пшено с луком

Ингредиенты:

40 г пшена, 2 стакана воды, 2 репчатые луковицы, 3 ч. л. подсолнечного масла, зелень укропа или фенхель, соль – по вкусу.

Приготовление:

На огонь поставить кастрюлю с двумя стаканами воды.

Пока вода закипает, промыть пшено и выложить его в кипящую воду; когда вода с пшеном закипит, уменьшить огонь до слабого. Кастрюля должна быть плотно закрыта, так как при кипении идет пена. Дать каше повариться, затем положить в нее нарезанный лук, сделать это нужно очень быстро, буквально в течение нескольких секунд, чтобы не вышел пар. Посолить в середине готовки. За 5 мин до готовности положить фенхель или укроп. После окончания варки, по желанию, можно добавить растительное масло. После снятия с огня оставить кашу под крышкой на 15–20 мин.

Томатный суп

Первые блюда также могут быть вегетарианскими и при этом сытными. Например, томатный суп с рисовой крупой и фасолью. В итоге получается примерно 6 порций угощения.

Для основы блюда стоит брать томаты в собственном соку. Подойдут и домашние, и магазинные.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• помидоры (в собственном соку) – 140-150 г;
• красную сухую фасоль и морковь – по 55-60 г;
• рис – 65-70 г;
• пасту из помидоров – 35-40 г;
• перец сладкий – 1 шт.;
• воду фильтрованную – 1 л.;
• масло, соль, зелень.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Фасоль предварительно необходимо замочить в чистой воде. Пусть она простоит всю ночь до утра. Далее продукт требуется сварить до мягкости и полной готовности. На этот процесс уйдет приблизительно 1 час. Но для ускорения процесса можно взять и консервированный продукт.
2. Лук необходимо мелко порубить, морковь – обработать крупной теркой. Предварительно овощи следует почистить от всего лишнего.
3. В кастрюле с толстым дном необходимо обжарить, часто помешивая морковь с луком.
4. Сладкий перец без семян понадобится порубить кубиками и всыпать к остальным овощам. Жарить вместе продукты нужно еще пару минут.
5. Томаты в собственном соку стоит избавить от кожицы, размять вилкой или порубить кусочками. После – переместить к остальным продуктам.
6. Все компоненты рецепта следует залить водой в кастрюле. Обязательно – посолить по вкусу.
7. Вариться угощение будет на малом огне около получаса. Это время требуется отсчитывать от момента закипания массы.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей стоит разлить блюдо по порционным тарелкам. А после – дополнить любимым соусом. Если из меню исключается только мясо, то подать угощение можно с нежирной сметаной. Суп получается легким, диетическим.

Вегетарианские салаты

Салат вегетарианский

Вегетарианский салат приготовить нетрудно. Готовим его из овощей (разные виды капусты, свёкла, морковь, сельдерей), заправляем растительным маслом или постным майонезом, который продается в магазинах.

А если вдруг захочется оливье или селедки «под шубой», тогда дело сложнее, но и в этом случае есть вегетарианские рецепты, которые вполне заменят привычные для нас с детства.

Вегетарианское оливьеРецепт:

1. Сварим 6 картошек «в мундирах» и 1 морковку. Почистим и мелко порежем.
2. Добавим 1 огурец свежий, 1 банку красной фасоли, 3 ст. ложки зеленого горошка консервированного.
3. Заправляем свежеприготовленным домашним майонезом.
4. Для майонеза: смешиваем 250 г сметаны, по пол чайной ложки готовой горчицы, соли и сахара, 2 ст. ложки растительного масла, на кончике ножа натертого чеснока, куркумы и черного молотого перца. Майонез готов.

Вегетарианская «селедка под шубой»

Рецепт:

1. Отварим в кожуре 2 небольшие свёклы, 4 морковки, 5 картофелин.
2. Когда овощи остынут, чистим их и натираем по отдельности на терке.
3. Выкладываем слоями: 2/3 части картошки, 2/3 части маринованной морской капусты (300 г), крошим 2/3 части адыгейского сыра (200 г), 2/3 части моркови, 2/3 части сметанного соуса (600 г сметаны, соль по вкусу).
4. Затем повторяем второй слой из оставшихся овощей.
5. На самом верху второго слоя выкладываем всю свёклу, немного приминаем и смазываем оставшимся сметанным соусом. «Селедка» «под шубой» готова.