Что съесть на обед, чтобы было полезно и вкусно?

Правильный обед для похудения

Восстановление сил и баланс организма требуют правильный обед для похудения. Сбалансированная трапеза отвечает ряду требований:

Соблюдение нормы калорийности. Для людей, занятых административной работой, средняя калорийность суточного рациона для мужчин колеблется около 2 300 — 3 500 ккал. Из них на обед должно приходиться до 30%.
Сбалансирование количества и состава жиров. Их избыток мешает нормальной работе печени, засоряет кишечник. Нехватка же оборачивается упадком сил, снижением потенции у мужчин и либидо у женщин

Не менее важно и процентное соотношение их между собой в рационе. Они отличаются составом витаминов и биологически активных кислот.
Полный отказ от сладких газировок, искусственных соков и подобных напитков.
Потребление сладостей нужно свести к минимуму

Говоря строго, промышленные сладости содержат мало полезного. Можно есть лишь натуральные подсластители (мёд, сухофрукты, козинаки), и то при необходимости. Говоря проще, нужде организма в быстром восстановлении энергии (физическое перенапряжение, переохлаждения, психическое истощение и т. п.) или длительном стрессе.
Питание должно быть регулярным.
Тепловая обработка нужна только для приведения блюда в съедобное состояние. Избыток её так же вреден, как и недостаток. Слишком слабая обработка не позволяет полностью переваривать пищу. А слишком интенсивная или долгая — разрушает витамины и питательные вещества.
Количество мяса и рыбы следует ограничить. К 35 годам в кишечнике среднего человека гниёт от 500 грамм до 1,5 кг непереваренных белков. Больше 90 отложений составляет мясо.
Разный состав блюд в один приём пищи не физиологичен. Во-первых, разные продукты требуют отличный состав пищеварительных жидкостей. Иначе усваивается лишь малая часть пищи. Нельзя забывать: некоторые продукты в желудке реагируют между собой, образуя разнообразные соединения.
Супы, за редким исключением, следует есть отдельно от других блюд. На обед желательно выбрать густые супы.
Обед составляет порядка 30% от суточного рациона по объёму и калорийности. Поэтому нужны умеренно калорийные блюда.
Тем не менее, следует придерживаться одинаковой схемы обеда. Отдельные блюда можно и нужно регулярно менять.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Принципы сбалансированного питания

К базисным принципам, согласно которым составляется правильный здоровый рацион, относят несколько методов, являющихся основой любой диеты. Такие принципы актуальны для любого сбалансированного меню. Итак, чтобы оптимизировать свой рацион, нужно соблюдать следующие условия:

• Придерживаться сбалансированного питания нужно в течение максимально долгого времени, в идеале – всю жизнь. В противном случае вы просто делаете разгрузочные дни/недели;
• Меню должно быть разнообразным и включать необходимые продукты для нормального функционирования организма на день и на неделю;
• Калорийность потребляемых в день блюд должна восполнять энергетические затраты, но не превышать рекомендованную суточную норму для каждой возрастной и половой категорий;
• Баланс в данном случае подразумевается под соотношением «потребности организма – полезные компоненты, содержащиеся в продуктах».

Также к методикам здорового питания относят многочисленные диетические рекомендации, а именно:

Соблюдайте дробность питания и включайте в ежедневный рацион 3 больших и 2 маленьких приема пищи. Завтрак крайне важен для энергетической подзарядки, однако очень малое количество людей способно съесть сытное блюдо или несколько в утренние часы. Не стоит переедать и в обед: лучше устройте себе перекусы между, но не набивайте желудок впрок на целый день;
Если вы чувствуете, что вам надо скинуть лишние килограммы, не стоит резко урезать суточный рацион, объем и количество съедаемых продуктов

Проводите уменьшение порций постепенно, делая упор на калорийность блюд, приготовленных и поглощенных за день;
Важно не наедаться и не голодать – лучше питаться так, чтобы вы не успевали проголодаться в течение дня. Так метаболизм работает более эффективно и активнее сжигает калории. Не забывайте, что, пропустив завтрак, вы не похудеете, а только ухудшите здоровье;
Идеальный завтрак состоит из «медленных» углеводов – крупяных каш, продуктов с высоким содержанием клетчатки

Они усваиваются дольше и дают полноценное чувство сытости на несколько часов. К тому же, такие продукты, съеденные в течение завтрака, помогают сохранять инсулин в крови на оптимальном уровне в течение всего дня;
Лучшая приправа к мясу – не перец и не кетчуп, а гарнир из овощей (сырых, тушеных или вареных). Есть мясные блюда и изделия с добавлением продуктов с высоким содержанием углеводов (картофель и пр.) не особо полезно. Потреблять мясо на завтрак тоже не рекомендуется, лучше сделать это в обед;
В сутки необходимо потреблять 3 – 5 фруктов, однако делайте это в первой половине дня. Если есть фрукты, содержащие натуральные кислоты и сахара, не на завтрак или днем, а в вечернее время, это не сыграет вам на руку. Вы почувствуете повышение аппетита, а потребленный сахар спровоцирует скачок инсулина в крови;
Старайтесь пить достаточное количество чистой воды без газа. Она должна быть комнатной температуры. Лучше пить ее за некоторое количество до или после приема пищи. С утра натощак, перед завтраком, пейте стакан чистой теплой воды без газа для активации пищеварения.

Не забывайте, что, пропустив завтрак, вы не похудеете, а только ухудшите здоровье;
Идеальный завтрак состоит из «медленных» углеводов – крупяных каш, продуктов с высоким содержанием клетчатки. Они усваиваются дольше и дают полноценное чувство сытости на несколько часов. К тому же, такие продукты, съеденные в течение завтрака, помогают сохранять инсулин в крови на оптимальном уровне в течение всего дня;
Лучшая приправа к мясу – не перец и не кетчуп, а гарнир из овощей (сырых, тушеных или вареных). Есть мясные блюда и изделия с добавлением продуктов с высоким содержанием углеводов (картофель и пр.) не особо полезно. Потреблять мясо на завтрак тоже не рекомендуется, лучше сделать это в обед;
В сутки необходимо потреблять 3 – 5 фруктов, однако делайте это в первой половине дня. Если есть фрукты, содержащие натуральные кислоты и сахара, не на завтрак или днем, а в вечернее время, это не сыграет вам на руку. Вы почувствуете повышение аппетита, а потребленный сахар спровоцирует скачок инсулина в крови;
Старайтесь пить достаточное количество чистой воды без газа. Она должна быть комнатной температуры. Лучше пить ее за некоторое количество до или после приема пищи. С утра натощак, перед завтраком, пейте стакан чистой теплой воды без газа для активации пищеварения.

Чтобы питаться правильно, важно понимать, что на восполнение энергии влияет не только количество съедаемой в день пищи, но и ее состав. Рассчитать калорийность питания можно несколькими способами

Диетическая окрошка

Окрошка всегда занимала лидирующие позиции по уровню полезности и легкости. Однако в нашем «здоровом» рецепте национального блюда потребуется отказаться от:

• обилия картошки, обойдемся 1 вареным клубнем;
• колбасы, заменим её отварной куриной грудкой (100 г);
• майонеза или жирной сметаны, выбрав для заправки подсоленную по вкусу сыворотку или обезжиренный кефир.

Также в диетическую окрошку непременно следует включить нарезку из  вареных яиц (2 шт.) для сытности, 4-х свежих огурчиков для свежести, 10 редисок  и пучка зеленого лука для остроты.

Вместе с тем в такой состав окрошки можно добавить и натертую на крупной терке вареную свеклу (1 шт.), но заправлять тогда овощной «салат» придется охлажденной кипяченой водой, а также сдобрить все небольшим количеством  лимонного сока или уксуса.

Кроме того, окрошка без жидкой заправки легко может сыграть роль салатика, если заправить нарезку маложирной сметаной.

Расписание правильного питания для похудения

Существует множество споров о том, сколько должно быть приемов пищи при снижении веса: 5-6 или три. Сторонники дробного питания советуют съедать пять раз в сутки одинаковое количество белков, жиров и углеводов, постоянно стабилизируя сахар в крови и снижая тягу к перееданию в будущем. Сторонниками трехразового питания критикуется пятиразовый подход, поскольку в итоге появляется:

• постоянная зацикленность на еде;
• повышенная вероятность переедания;
• стабильно-высокий уровень сахара в крови.

Чтобы избежать отрицательных моментов, нужно выбирать правильные продукты и следовать трем советам:

1. Употреблять больше сложных углеводов, таких как каши и злаковый хлеб, но вкладываться в дневную норму.
2. Включать источники белка (мясо, яйца, молочные продукты) в каждый прием пищи, чтобы обеспечивать долговременную сытость.
3. Отказаться от животных жиров (свинина, сало, масло, майонез) и сладких жирных продуктов (халва, нутелла), но использовать растительные жиры: орехи, авокадо.

Поскольку диетами обычно страдают женщины, то им нужно знать все о здоровом питании для похудения, чтобы не наделать ошибок.

5 рецептов на все случаи жизни

Кбжу на 1 порцию: 452/52/10/37

Запеченный картофель с форелью

Картофель очистить от кожуры, порезать и бросить в кипящую воду. Варить до готовности, потом воду слить. Рыбу порезать на кусочки, зелень измельчить. В миску положить картофель, рыбу, сметану, зелень. Посолить, поперчить. Все перемешать. Выложить в форму для запекания, отправить в духовку примерно на 20 минут.

Кбжу на 1 порцию: 410/29/15/39

Грибной крем-суп

Шампиньоны, картофель, лук и морковь нарезать кубиками и потушить под крышкой на сковороде. Добавить воду, соль и специи. Вылить получившуюся массу в кастрюлю. Измельчить погружным блендером. Добавить в конце сливки.

Кбжу на 1 порцию: 339/10/8/59

Гречка с грибами

Гречку отварить в кастрюле. На разогретую сковороду вылить оливковое масло, положить шампиньоны, нарезанный лук и натертую морковь. Посолить, поперчить. Тушить под крышкой до готовности. Соединить все ингредиенты.

Кбжу на 1 порцию: 303/11/7/54

Заключение

Надеемся, что некоторые ингредиенты в наших простых рецептах пп обедов вас не смутили. Ведь на пп можно и сметану, и сливки, и сыры. Не забывайте, что продуктов, которые мешают похудеть, не бывает. Даже во время похудения не бойтесь есть достаточно углеводов и жиров.

Поделитесь нашей статьей с друзьями в соцсетях и, конечно, оставляйте комментарии.

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Правильное питание

В первую очередь правильное питание должно быть хорошо сбалансированным. При невысоком содержании калорий обед просто обязан быть достаточно питательным, чтобы через час после приема пищи не оголодать так, что захочется приготовить и съесть целого кабана, но и в то же время не поправиться на сытных харчах.

Поэтому лучше сразу отказаться от пережаренной и копченой пищи, а ввести в рацион вареные, тушеные, сырые, запеченные и пареные продукты.
Наличие и жиров, и углеводов, и белков, а также витаминов и минералов – это основа основ при здоровом рационе.
Не стоит прибегать к излишне длительной термообработке продктов, поскольку при продолжительной варке, например супа, происходит нещадное разрушение необходимых для нас витаминов.
Также стоит особенно подчеркнуть важность готовки «под крышкой». Если блюдо тушится или варится в открытой емкости, то вместе с паром улетучиваются драгоценнейшие витамины (до 20%), когда как в закрытой таре могут сгинуть в пучине лишь 3% полезных включений.
Рекомендуется принимать пищу около четырёх раз в течение дня и желательно в одно и то же время, что бы организм настраивался на свои биочасы и мог спокойно переработать всю пищу

Некоторые люди ошибочно полагают, что если кушать пореже, то уж точно не потолстеешь. В итоге же человек может съесть за 2 приема столько, что организм просто-напросто не сможет все переварить и со спокойной совестью отправит излишки пищи в виде жировой ткани в бока и прочие проблемные места.

Здоровое, правильное питание включает в себя в первую очередь те рецепты, которые будут отвечать требованиям: что можно есть, чтобы не поправиться и какие блюда нужно приготовить, чтобы обед действительно был здоровый и полезный.

По рекомендациям врачей-диетологов в идеальном обеде должна в равных долях содержаться и белковая, и углеводная пища, а ведущая роль здорового блюда непременно должна отводиться супам.

Что можно есть на обед при похудении: варианты

Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.

• Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
• Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
• Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
• Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
• Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
• Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
• Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.

Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.

Рекомендуем узнать: что есть на ужин чтобы похудеть?

Примеры полезных обедов

Правильный обед на работе, примеры:

• Мюсли с молоком. Прежде чем покупать первый продукт, нужно внимательно изучить его состав на упаковке. В нем не должны содержаться химические красители и остальные вредные добавки. Молоко нужно покупать низкокалорийное.
• Овощной салат. Ингредиенты подбираются в зависимости от сезона.
• Обезжиренная кисломолочка.
• Картофель в «мундире» (обед при похудении исключает это блюдо).
• Гуляш из птицы и зелень, завернутые в лаваш.

Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.

В выходные, когда есть время, полезный обед может состоять из более сложных блюд:

• гречневый, перловый, рисовый суп на курином бульоне;
• борщ с не очень жирной свининой или говядиной, грибной или фасолевый суп;
• плов;
• тушеная картошка с мясом (обед для похудения исключает это блюдо);
• рыба в фольге;
• различные запеканки;
• вареные макароны;
• птица на гриле, очищенная от кожи;
• фасоль и томаты, запеченные в духовом шкафу.

Сладкие диетические блюда на обед:

• настоящий мед;
• мармелад;
• небольшое количество горького шоколада.

Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды.

Варианты обедов для похудения

Для начала следует знать, из каких продуктов можно готовить обед при правильном питании:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• мясо;
• овощи:
• рыба нежирных сортов или морепродукты;
• цельнозерновой хлеб или хлебцы;
• картофель (в небольшом количестве);
• бобовые.

Для вкуса в блюда разрешается добавлять немного соли и перца. Однако для большей эффективности от них лучше отказаться. К огурцам и томатам можно добавить свежий базилик, а к рыбе – лавровый лист.

Салаты:

• из пекинской капусты (зеленый перец, сельдерей, помидоры черри, капуста, репчатый лук, кресс салат, лимонный сок);
• из свежих овощей (болгарский перец, томаты, огурец);
• из красной капусты (лук порей, красный и зеленый перец, капуста, бальзамический уксус);
• из свежего шпината (свекла, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, семена подсолнечника, белый сыр);
• с курицей и черносливом (картофель, морковь, куриное филе, чернослив, чеснок, сметана);
• морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом.

Супы:

• гречневый (куриное филе, картофель, лук, морковь, яйцо);
• болгарский (баклажан, болгарский перец, сельдерей, острый перец (щепотка), чеснок);
• томатный (свежие помидоры, лук, кубик мясного бульона, консервированные помидоры, томатный сок, чеснок, листья базилика);
• тыквенный крем-суп (вяленые томаты, тыква);
• с куриными фрикадельками (куриный фарш, рис, картофель, лук, морковь, яйца, укроп);
• суп-пюре из лука-порея (морковь, чеснок, лук);
• овощной (укроп, картофель, морковь, лук-порей, брокколи, сельдерей, зеленая фасоль, петрушка).

Горячее:

• рыбные котлеты с гриль-овощами;
• отварная куриная грудка с вегетарианским ризотто;
• паста с овощами и креветками;
• куриное суфле с отварной стручковой фасолью;
• тушёные овощи, куриная грудка;
• рыба с овощами на пару;
• филе индейки, гречневая каша;
• куриное филе, запеченное в фольге с овощным гарниром;
• плов.

Выбрав, что есть на обед, прислушайтесь к своим ощущениям. Плохими сигналами будут тяжесть в желудке или усталость. Учитывайте, что чувство сытости ощущается спустя 15-20 минут после окончания трапезы. После правильного обеда чувствуется прилив сил и бодрости.

Вышеперечисленные варианты обеда содержат в себе необходимые организму витамины, клетчатку и другие нутриенты. Есть на обед следует только теплые, не слишком горячие или холодные блюда. Пищу необходимо тщательно пережёвывать. Так желудку будет проще переваривать пищу. Не забывайте за 20-30 минут до обеда выпивать стакан чистой воды. Это поможет избежать переедания.

Правильное питание: обед, советы и рекомендации

Решившись менять пищевые привычки, важно не растерять к концу недели энтузиазм, который всегда бывает в начале задуманного предприятия, и придумать заранее подходящие блюда:

• лучше всего составить список продуктов, которые считаются «разрешенными» и легко сочетаются между собой;
• следует приобрести и держать под рукой минимальный энергетический запас, способный обеспечить правильный обед и не допустить срыв;
• будет нелишним отварить заранее продукты, которые легко при необходимости собрать во вкусное и полезное блюдо;
• раз в неделю неплохо потратить время на приготовление «правильного» печенья или другой сласти, какую можно хранить потом несколько дней;
• не пытаться с первого дня поменять многолетние привычки и вкусы. Скорее всего, это вызовет полное отторжение идеи. Гораздо продуктивнее пересмотреть старое меню и постараться заменить неподходящие компоненты на их здоровые аналоги.

Обратите внимание! В подростковом возрасте ребёнок часто употребляет «модную» в его среде еду: чипсы, газированную воду, магазинные сласти или выпечку. Проконтролировать и запретить такие поступки бывает трудно

Но вполне возможно приобщить его к поиску полезных рецептов и увлечь совместным приготовлением.

1. Те, кому трудно обойтись без супа, могут приготовить его на правильный обед на нежирном или овощном бульоне. Будут к месту: грибной суп (лесные грибы надо сначала отварить минут пять в подсоленной воде, затем воду слить), рассольник, уха из любимой рыбы, овощные супы (можно с добавлением круп) на мясном бульоне, фасолевый или гороховый, но все бобовые надо сначала вымачивать для исключения газообразующего действия. Не рекомендуется добавлять в супы быстрые углеводы и крахмал, то есть макароны и картофель, притом вместе. Их в рационе должно быть очень мало.
2. Филе курицы или индейки запеченное, паровое или отварное. К нему можно добавить рис, гречку, пшено с небольшим количеством растительного масла. На гарнир к филе идеально подойдут паровые овощи – брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, баклажаны, кабачки. А если приготовить из них рагу, то этот вариант внесет разнообразие в рацион. Можно приготовить на обед плов с курицей, но без предварительного ее обжаривания. И обязательно в меню должен входить салат из свежих овощей или трав. В качестве заправки можно использовать нежирную сметану, масло подсолнечное нерафинированное, оливковое, кунжутное.
3. Отварная, запеченная (можно под сыром) или паровая рыба – по вкусу. Овощи, запеченные или приготовленные на пару. Салат из свежих овощей, заправленный кунжутным или оливковым маслом. Ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
4. Отварная, запеченная говядина. Овощное рагу. Немного макарон. Хорошо будет съесть на обед в качестве гарнира или самостоятельного блюда фасоль, запеченную с помидорами в духовке. Обязательно на столе должен присутствовать салат из любых овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.
5. На десерт подойдет мед, пастила, зефир, мармелад, но в небольших количествах. Можно съесть пару долек горького шоколада.

Это далеко не все варианты обеда – можно менять продукты местами или использовать свои оригинальные рецепты. Главное, чтобы все ингредиенты были натуральными, а пища была приготовлена правильно.

Предлагаем ознакомиться Можно ли при похудении есть халву. Халва при похудении: из чего состоит, полезные свойства

Очень важно не забывать истину: здоровье человека начинается со здорового кишечника. Поэтому за полчаса до обеда полезно выпивать стакан кисломолочного напитка – кефира, ряженки, простокваши, натурального йогурта

Но не совмещать их с другими продуктами! Они помогут подавить патогенную микрофлору в кишечнике и укрепить здоровье. Уже через две недели регулярного приема кисломолочных продуктов можно будет заметить позитивные изменения. Правильное питание на обед – еще один шаг на пути к долголетию

Поэтому за полчаса до обеда полезно выпивать стакан кисломолочного напитка – кефира, ряженки, простокваши, натурального йогурта. Но не совмещать их с другими продуктами! Они помогут подавить патогенную микрофлору в кишечнике и укрепить здоровье. Уже через две недели регулярного приема кисломолочных продуктов можно будет заметить позитивные изменения. Правильное питание на обед – еще один шаг на пути к долголетию.

Рецепты

Обед при правильном питании может быть не только полезным, но и очень разнообразным. Предлагаем тебе варианты обеда, которые ты обязательно захочешь взять на заметку.

Белковые блюда

Котлеты из филе индейки

Хлеб без корок (3 ломтика) вымочить в молоке (0,5 ст.), филе индейки (450 гр) нарезать крупными кусочками, всё это пропустить через мясорубку, добавить специи. При желании можно добавить лук. Обжарить котлеты на среднем огне с обеих сторон на растительном масле примерно по 8 минут с каждой стороны, затем подержать на медленном огне под крышкой ещё несколько минут.

Куриное филе со сливочным сыром

Куриное филе (280 гр) тонко нарезать, отбить, посолить и поперчить. Уложить на фольгу плотно друг другу без промежутков. Тонким слоем намазать на курицу сливочный сыр (200 гр). Свернуть в рулет. Запекать в духовке 20 минут при 170 градусах.

Тилапия на пару

Смешать соевый соус (2 ст. л.) с любыми специями по вкусу. Обмакнуть филе рыбы (500 гр) в получившуюся смесь. Готовить на пару (в пароварке, мультиварке) 20-25 минут.

Сырники с сухофруктами (для тех, кто не ест мясо)

Перемешать обезжиренный творог (200 гр) с яйцом (1 шт). Изюм (20 гр), курагу (20 гр) или другие сухофрукты обвалять в муке, добавить в творожную смесь. Мокрыми руками сформировать сырники, хорошо обвалять их в муке, затем слегка обжарить на сковородке с обеих сторон, чтобы они «схватились». После запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 12 минут.

Гарниры

Гречка с грибами в горшочках

Грибы (370 гр) вымыть и нарезать, потушить 10 минут на медленном огне на сковородке, добавив стакан воды, потом положить томатную пасту (2 ст. л.) и специи, тушить ещё 5 минут. Гречку (1 ст.) сварить в кастрюле с 2 ст. воды. Варёную гречку распределить по горшочкам, сверху выложить тушеные грибы. Довести до готовности в духовке при 180 градусах (ещё примерно 15 минут).

Тефтели из риса и чечевицы

Отварить рис (200 гр) и чечевицу (200 гр) отдельно. Когда остынут, смешать, добавить муку (2 ст. л.), перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели. Поджарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки, по возможности – без масла (или с минимальным его количеством, если у вас нет посуды с антипригарным покрытием).

Картофель на пару с йогуртом

Картофель (1 кг) очистить, нарезать на небольшие кусочки. Готовить в мультиварке на пару или в пароварке 30 минут. Готовый картофель перемешать с натуральным йогуртом (100 гр).

Салат с заправкой из авокадо

Краснокочанную капусту (40 гр), помидоры (80 гр) и болгарский перец (80 гр) нарезать любым удобным способом. Мякоть авокадо (50 гр) смешать в блендере с лимонным соком (2 ст. л.) и очищенными тыквенными семечками (20 гр). Получившейся смесью залить овощи.

Салат с брокколи

В течение 10 минут варить брокколи (300 гр). Нарезать листья салата (50 гр), помидор (1 шт) и оливки (несколько штук), смешать, добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), посолить по вкусу.

Салат с редисом и яйцом

Варёные яйца (2 шт) нарезать кубиками. Редис (10 шт) и огурец (1 шт) нарезать кружочками. Заправить нежирной сметаной (2 ст. л.), посолить.

Чтобы тебе было легче выбрать себе обед, мы составили для тебя таблицу калорийности этих блюд (данные – на 100 гр, разумеется).

Как видишь, сделать обед полезным совсем несложно. Ты сможешь следить за своим здоровьем и весом с удовольствием. Организм скажет тебе за это большое спасибо. Ну а ты скажешь спасибо нам за такие вкусные рецепты. Приятного аппетита!