Что такое прокрастинация

Этапы протекания прокрастинации

Вне зависимости от того, к какому типу относится прокрастинация, можно выделить несколько этапов поведения личностей, которые к ней склонны. Откладывание важных дел и отсрочка проблем протекает так:

1. Вначале появляется желание совершить нечто уникальное, весомое, глобальное. Это воодушевление.
2. Потом наступает успокоение. Человек намеренно принимает решение выполнить эту работу, но «когда-то там». Это – этап снижения энтузиазма.
3. Далее происходит поиск оправдания. Человек ищет повод отложить выполнение дела. Такой этап в психологии принято называть угасанием мотивации.
4. Затем наступает откладывание. То есть человек переносит начало выполнения задачи на неопределённый срок.
5. Последний этап – это так называемый дедлайн. Это именно то время, когда работа должна быть уже выполнена, но это вовсе не заставляет прокрастинатора работать. Он только приступает к самокритике. В таком случае задача выполняется кое-как, на скорую руку либо от неё вовсе отказываются.

Такой цикл может повторяться. Все этапы применимы к любому заданию. В результате список дел только увеличивается, что привносит в жизнь человека хаос.

Лень со знаком плюс: польза прокрастинации

Возможно, не стоит торопиться выйти из прокрастинации. Иногда это может быть полезно. Например, если откладывая одно дело, вы делаете другое, которое вам более интересно. Часто такая прокрастинация показывает, что вы не на своем месте и время задуматься о смене профессии

Проанализируйте свое поведение, но не с целью обвинить себя в лени, а чтобы понять, почему именно вы откладываете важное

К тому же прокрастинация повышает креативность, помогает бороться с перфекционизмом и решать сложные задачи. Да-да, только делаете вы это подсознательно, так как все равно помните о неоконченной работе и мозг ищет решение этой проблемы.

Но прежде всего прокрастинация – это сигнал о стрессе. Скорее всего, вы устали, ваш график слишком напряженный, и пора в отпуск.

Причины прокрастинации

Любое деструктивное поведение возникает не просто так. Более того, оно является для человека наилучшим из доступных ему вариантов. По крайней мере, в краткосрочной перспективе. Итак, какие причины вызывают прокрастинацию?

Страх неудачи

Какие дела хочется отложить? Которые или сложно сделать, или при выполнении которых есть риск потерпеть неудачу. Если сотруднику предстоит сложный разговор с недовольным клиентом, у него веский мотив оттягивать этот разговор. Если дизайнер понимает, что как только он закончит макет, работу подвергнут критике, ему есть смысл оттягивать этот момент. Если сотрудник не понимает, как подступиться к задаче, у него есть причина сдвинуть её на потом. Прокрастинация — это способ оттянуть казнь, вот почему с ней трудно бороться лозунгами «Возьмись и сделай».

Перфекционизм

Перфекционизм — это тоже страх неудачи, но в благородной обёртке. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты». Звучит красиво, но мой анализ показывает, что на деле перфекционист так высоко задирает себе планку, что его сковывает страх: «А вдруг я не смогу?» Однако признаться в этом ему страшно, поскольку это сильно ударит по самооценке, и он начинает откладывать задачу: «Что-то у меня сегодня нет вдохновения».

Потеря смысла

Ещё одна причина прокрастинации в том, что привычные задачи становятся ненавистны. Например, менеджер изо дня в день собирает семантическое ядро, выгружает отчёты из рекламных кабинетов, проверяет ссылки на работоспособность и формирует акты сверки с клиентами. Пока такие задачи в новинку, они могут быть интересны, но когда люди делают их многократно, интерес сменяет скука, а скуку отвращение. А человеку, в отличие от системы вроде меня, очень сложно взяться за задачу, если он чувствует к ней отвращение.

Отсутствие отдыха

Банальная усталость тоже может стать причиной прокрастинации, поскольку сложно приступить к работе, если для этого нет ресурса. Замещающая деятельность в виде сериалов, перекусов, залипания в соцсетях выступает компромиссом, когда нельзя полноценно отдохнуть, но можно не работать.

Кстати, я обнаружила у людей один интересный баг. Часто они не разрешают себе отдыхать, даже когда объективно у них есть такая возможность, поскольку испытывают вину, если уйдут с работы раньше. Они предпочтут читать новости и не работать, чтобы чувствовать себя при деле. Странные.

Можно назвать ещё множество причин прокрастинации, но общая схема одна:

• у человека возникают неприятные мысли «я не справлюсь», «меня раскритикуют», «у меня нет сил» и плохо переносимые эмоции: страх, отвращение, тревога, стыд;

• от которых человек убегает в перекусы, болтовню с коллегами, шоппинг, просмотр сериалов и соцсетей или простые дела, которые легко сделать и сказать «я молодец»;

• от замещающей деятельности он испытывает кратковременное наслаждение;

• а затем приходит стыд, что «я тряпка, неудачник и ничего не могу».

Проблема в том, что со временем подобное поведение закрепляется всё сильнее. В этом смысле прокрастинация схожа с зависимым поведением. Хроническая прокрастинация может привести к депрессии, поскольку у человека разрушается вера в свою способность делать хоть что-то, ведь все усилия кажутся заведомо тщетными.

Механизм прокрастинации

С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.

Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.

А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.

Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.

Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.

Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.

Техника проблем и решений

Представьте, что вы хотите приступить к задаче, которую давно откладывали. Это может быть уборка на столе, в гараже, раскладывание бумаг, стрижка газона или даже физические упражнения. Кратко опишите задачу здесь.

Если вы записали «завтра» или «на следующей неделе», я боюсь, что не смогу вам помочь. Я смогу помочь вам с этим только сегодня. Откладывание на завтра и есть суть проблемы. Хотите ли вы приступить к этой задаче сегодня? Если ваш ответ — «да», скажите, в какое время вы готовы начать. Напишите конкретное время здесь.

Скажем, вы согласны начать прибираться на столе в 15:00. Спросите себя, готовы ли вы поработать над этим некое ограниченное количество времени, например 5 минут, начав в 15:00. Отметьте галочкой одну из следующих граф, чтобы показать, что вы чувствуете по этому поводу.

• Нет

• Возможно

• Да

Если вы говорите, что пять минут — это всего лишь капля в море, я напомню вам старую китайскую пословицу о том, что даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Если вы запланируете слишком много работы в самом начале, то будете чувствовать себя перегруженным и, вероятно, начнете избегать этой задачи. Тогда у вас ничего не получится. Но с пятью минутами даже самой неприятной задачи вполне можно справиться. И когда вы наконец приступите, велики шансы, что у вас появится настроение сделать чуть больше. Когда эти пять минут закончатся, вы завершите 100% вашего задания и сможете бросить занятие без какого-либо чувства вины. Но если вы решите посвятить этому больше времени, это будет приятным дополнением.

Проблема — Решение

Если вы согласились поработать над задачей в течение пяти минут, начав в 15:00, перечислите возможные проблемы, которые могут помешать вам приступить к ней, в левой колонке списка проблем и решений. Например, вы можете сказать себе, что вам нужно поговорить с другом, который только что позвонил, или что вы не в настроении и завтра будет более подходящий день. Перечислив все преграды, которые могут встать на вашем пути, запишите решение каждой проблемы в правой колонке. Вам не потребуется моя помощь с этим шагом, потому что решения обычно достаточно очевидны. Попробуйте сделать это прямо сейчас. Вы можете взглянуть на пример заполненного списка проблем и решений ниже.

Философия, стоящая за этой техникой, очень проста. Не существует никаких невидимых барьеров, которые вас удерживают, и нет необходимости в какой-то замысловатой беготне, чтобы решить проблему. Так что на самом деле вопрос в следующем: хотите ли вы сделать этот звонок?

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация это, если говорить простыми словами, откладывание дел на потом.

Прокрастинация в психологии, это проявление склонности к откладыванию на потом любых дел, в том числе срочных и имеющих значение для обеспечения стабильного будущего, приводящее к болезненным психологическим эффектам.

Если рассмотреть на примере, прокрастинация что это такое, то это выбор не в пользу того, занятия, которое срочно необходимо выполнить. При необходимости готовиться к экзаменам, человек осознанно не выполняет этого, предпочитая просмотр интересного фильма. И даже понимание того, что откладывание дела на потом может привести к возникновению проблем, не мотивирует к реализации поставленной задачи.

Прокрастинация причины

Для того, чтобы избавиться от подобного состояния, необходимо выяснить причины прокрастинации и способы борьбы с ней. То есть выбор метода устранения проблемы зависит от определения фактора ее вызывающего.

И так, какие могут быть причины прокрастинации:

• неуверенность в себе;
• неуверенность в своих силах;
• лень;
• гиперответственность;
• безответственность;
• заниженная самооценка;
• страх не справиться с заданием;
• страх негативной оценки окружающими результатов работы;
• перфекционизм, то есть желание выполнить манипуляцию безукоризненно, в первую очередь для себя;
• неприязнь к работе, которую требуется выполнить;
• отсутствие мотивации;
• отсутствие выбора;
• нехватка сил и энергии;
• самообман;
• состояние депрессии;
• страх неудачи.

Можно сделать вывод какая главная причина прокрастинации, это наши страхи. Часть из них могла быть сформирована в детстве, в процессе воспитания, часть появилась из-за собственных промахов или ошибок. Можно ли сказать, что прокрастинация это психосоматика? Отчасти – да. Современные фобии, возникающие у людей, основаны на неудовлетворении потребностей (в материальном обеспечении, состоянии здоровья, взаимоотношениями с окружающими и т.д.).

Еще одна сторона медали – это прокрастинация и выгорание. То есть первое выступает как следствие второго. Иногда даже выполнение самого интересного и захватывающего дела может привести к эмоциональному выгоранию, настолько оно начинает раздражать, аж до тошноты. Как следствие, вы начинаете откладывать выполнение этой работы на потом, искать причины, чтобы ее не делать.

Признаки прокрастинации

Диагностика прокрастинации, процедура приемлемая, если вы знаете признаки данного состояния:

желание отвлечься от выполняемой работы, что в итоге ведет к затягиванию времени ее выполнения и снижению продуктивности (вы отвлекаетесь на соцсети, просмотр почты, чашечку кофе или чая, перекур и т.п.);
поиск самооправданий в том, почему выполнение работы затянулось на неопределенный срок (допустим для прочтения статьи вам надо 20 минут, но вы тратите на это 2 часа, оправдывая себя тем, что материал сложный для понимания и запоминания);
отсутствие планирования дел или нарушение тайм-менеджмента при выполнении задания;
невыполнение поставленных задач, целей вовремя или вообще;
замена реализации важного дела любым другим, способным отвлечь от него.

С точки зрения психологии, процесс выглядит следующим образом:

1. Личность испытывает потребность в выполнении задания в определенное время.
2. Но постоянно откладывает выполнение этого дела, успокаивая себя и придумывая самооправдания, причину.
3. Находит причину и заменяет дело любым другим занятием.
4. Впадает в самокритику из-за невыполнения поставленной задачи в срок.

Этот замкнутый круг повторяется снова и снова, с каждой работой, вызывающей отторжение или проявление собственных фобий. В свою очередь, такое состояние можно назвать опасным.

Чем опасна прокрастинация

Стоит задуматься над тем, как избавиться от прокрастинации, так как ее проявление может быть опасным для человека.

Именно поэтому во всем мире эту проблему исследуют специалисты, пытаясь найти эффективное лечение и способы как избавиться от прокрастинации.

Карта прокрастинации

Посмотрите на эту мультяшную карту, по ней наглядно можно определить уровень прокрастинации. Попробуйте самостоятельно нарисовать ваши дела-заменители, и поставленные задачи. Каких масштабов достигнет изображенные неоконченные дела – маленький островок на всей карте или большое побережье среди остальных мероприятий? Вы увидите шкалу вашей общей прокрастинации, ее период.

Давайте разбираться что со всем этим делать и как выбираться с этого «ленивого» острова».

Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)

Прокрастинация – явление достаточно сложное и масштабное. Поэтому в процессе его изучения могут возникать самые разнообразные вопросы. Чтобы вам не пришлось самостоятельно искать ответы, мы отвечаем на самые популярные из них.

Вопрос 1. Кто чаще всего становится прокрастинатором?

Несмотря на то, что признаки прокрастинации могут найти у себя большинство людей, некоторые виды деятельности подвержены ей чаще других.

Люди, которые чаще всего становятся прокрастинаторами

Наиболее популярные виды деятельности, при которых люди больше всего склонны к откладыванию дел на потом:

1. Фрилансеры. Те, кто работает дома, чаще всего подвергаются отрицательному воздействию прокрастинации. У фрилансеров нет чёткого графика, они сталкиваются с множеством отвлекающих явлений. Поэтому работа дома – не столько удовольствие, сколько постоянный труд над собой и борьба с вредными привычками. Сложно работать, когда рядом телевизор, диван и холодильник.
2. Студенты и школьники. Большинство из них регулярно затягивают выполнение домашних заданий, написание рефератов, курсовых и дипломных работ. Среди всех поколений учащихся много таких, кто тянет до последнего.
3. Люди творческих профессий. Работа таких личностей во многом зависит от вдохновения. Достичь хорошего результата удаётся только в случае правильного настроя, поэтому складывается привычка дожидаться вдохновения. В итоге даже обычные дела, не терпящие отлагательств, не выполняются в срок.
4. Люди, у которых нет строгого графика. Нестабильный режим труда характерен для мелкого предпринимательства, торговли, грузопассажирских перевозок. В такой ситуации лозунгом становится – когда хочу, тогда работаю. В итоге зачастую такие люди попросту переносят работу на потом до тех пор, пока не возникнет серьёзная проблема с деньгами.

Вопрос 2. Из-за чего запускается процесс прокрастинации?

Для каждого прокрастинатора характерны свои факторы, которые приводят к откладыванию дел на потом (так называемые триггеры). У одних это электронная почта, у других – игры в смартфоне, у третьих – социальные сети.

Однако важно понимать, что просто исключив триггер, удастся побороть следствие прокрастинации, а не её причину. На самом деле сам отвлекающий фактор не приводит к откладыванию дел на потом

Организм прокрастинатора требует моментального удовольствия, в связи с чем и задействуются триггеры. Полагаясь исключительно на ограничение отвлекающих факторов, человек нередко постоянно думает о самом триггере, теряя в итоге концентрацию на выполнении задач.

Вопрос 3. Каково мнение специалистов о лечении прокрастинации?

Лечению прокрастинации посвящено немало исследований учёных. Специалисты обычно выделяют труды Пола Грэма и Джона Перри за их доступность и практичность.

Пол Грэм – популярный бизнесмен и программист. Изучая возможности повышения эффективности человека, он пришёл к выводу, что прокрастинация не поддаётся излечению.

При этом Грэм уверен, что из такой, казалось бы, вредной привычки реально извлекать практическую пользу. Для этого достаточно научиться правильно прокрастинировать.

По мнению Грэма существует 3 основных типа рассматриваемого явления:

• человек ничего не делает;
• отодвинув все задачи, он занимается менее важными проблемами;
• выделив самое актуальное дело, человек выполняет только его.

Грэм утверждает, что полезная прокрастинация – это процесс, когда личность приступает к выполнению только одной задачи, а не нескольких сразу. При этом избежать вредных последствий явления нетрудно – достаточно исключить отвлекающие факторы.

Джон Перри – профессор университета в Стэнфорде. Он также считает, что прокрастинацию можно повернуть себе на пользу. С этой целью Перри рекомендует использовать искусный самообман.

Профессор Джон Перри предлагает следующие меры:

• при составлении списка дел на первом месте размещать наименее актуальные задачи. При этом важные дела стоит фиксировать на месте второстепенных.
• для повышения уровня мотивации количество дел в ежедневном списке предлагается не минимизировать, а максимально увеличить⇑.

Несмотря на то, что прокрастинаторы неплохо владеют самообманом, метод Перри достаточно сомнителен.

Причины прокрастинации – что заставляет попадать в ловушки?

Психологическая трактовка феномена прокрастинации неоднозначна и возникает вследствие множества причин, описанных ниже:

1. Отсутствие мотивации. Выполнение задачи редко проходит гладко из-за отсутствия желания. Обычно человек не мотивирован на выполнение задачи из-за отсутствия смысла и целенаправленности действия или убежденности в том, что это ему не выгодно. В такой ситуации особенно легко откладывать выполнение дел.
2. Недостаток знаний или навыков. Столкнувшись с кажущейся непосильной задачей, мы можем почувствовать слабость и апатию. Вместо того, чтобы пытаться изучить проблему, мы часто откладываем дело
3. Страх неудачи. Происходит из-за уверенности в недостатке знаний или навыков, в своих силах или же из-за слишком высоких требований к себе (перфекционизм).
4. Плохая организация работы. Концентрация не способствует беспорядку, особенно концептуальному. Когда обязанности не структурированы, непонятно, что делать и с чего начать. В этой ситуации человек убегает от этих дел и занимается совсем другим.
5. Поздняя или неопределенная награда. Легче приложить усилия, когда результат будет мгновенным. Когда плоды труда нацелены на получение результата в долгосрочной перспективе, люди часто выбирают деятельность, которая принесет результат мгновенно. Это сложилось эволюционно.
6. Недостаток сочувствия к себе. Исследование 2016 года указывает на еще один интересный фактор в анализе причин прокрастинации. Люди, страдающие от прокрастинации, демонстрируют более низкий уровень сострадания к себе – понимание собственных слабостей и неудач. А также имеют повышенный уровень стресса. Нет никаких доказательств причинно-следственной связи. Но можно предположить, что низкая терпимость к ошибкам, совершенным самим, вероятно, увеличивает страх неудачи и побуждает откладывать выполнение задач.
7. Прокрастинация также распространена у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности и у пациентов с депрессией.

Прокрастинация в современном мире

Есть еще один интересный фактор: современные технологии. Постоянный контакт с носителями информации подвергает нервную систему воздействию слишком многих раздражителей, так называемых стимуляций.

Мозг, переполненный избыточной информацией, вынужден работать в хаосе,

Поэтому человек теряет возможность сосредоточить внимание на текущих задачах. В результате он делает всё и ничего, делит задачи на части и откладывает их завершение

Многие из причин прокрастинации взаимосвязаны друг с другом. Кроме того, они могут быть индивидуальными по своей природе. Например, возникать в результате нежелания выполнять определенные типы задач. Иногда они также связаны со здоровьем – труднее сосредоточиться, когда что-то в организме работает не так.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

Вы часто переносите важные дела на другой день?

Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?

При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?

В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?

Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?

Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?

Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?

Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?

Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?

Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Что означает термин

Слово «прокрастинация» вышло из английского языка, где procrastination обозначает задержку, отсрочку дел. Впервые термин использовал психолог Рингенбах в 1977 году.

Естественным последствием этого становится невыполнение служебных и семейных обязанностей, накапливание работы. В результате человек не знает за что браться, у него опускаются руки, и, зачастую, он предпочитает не выполнять эти дела вовсе. Последствия этого следующие:

• Внешние. К ним относят потерю авторитета и доверия со стороны окружающих, увольнение, развод в семье.
• Внутренние. У человека появляется тревожность, стресс, который перерастает в депрессию. Свое внутреннее неудовлетворение индивид может компенсировать за счет агрессии к окружающим. Кроме того, нарастает чувство вины. Человеку сложно поделиться переживаниями с близкими. Это ведет к внутренней изолированности и возникновению чувства одиночества. В крайнем случае прокрастинация может привести к нервным срывам, аутоагрессии и к суициду.

Синонимом этого слова является феномен откладывания, а антонимом – выполнение дел сразу же, как только они появились. Почему так происходит узнайте далее.